✅ 상체 운동 (1~10)
- 푸시업 (Push-up)
가슴과 삼두근을 강화하는 대표적인 체중 운동입니다.
📺 푸시업 따라하기 영상 - 딥스 (Dips)
의자나 벤치를 이용하여 삼두근을 집중적으로 단련합니다.
📺 딥스 따라하기 영상 - 인클라인 푸시업 (Incline Push-up)
상체를 높여서 가슴 상부를 집중적으로 운동합니다.
📺 인클라인 푸시업 따라하기 영상 - 플랭크 업다운 (Plank Up-Down)
어깨와 코어를 동시에 강화하는 운동입니다.
📺 플랭크 업다운 따라하기 영상 - 암 서클 (Arm Circle)
어깨 관절을 부드럽게 하고 근육을 활성화합니다.
📺 암 서클 따라하기 영상 - 슈퍼맨 (Superman)
등 하부와 척추 기립근을 강화하는 데 효과적입니다.
📺 슈퍼맨 따라하기 영상 - 리버스 플라이 (Reverse Fly)
등 상부와 어깨 후면을 강화하는 운동입니다.
📺 리버스 플라이 따라하기 영상 - 숄더 탭 푸시업 (Shoulder Tap Push-up)
코어 안정성과 어깨 근육을 동시에 강화합니다.
📺 숄더 탭 푸시업 따라하기 영상 - 트라이셉스 킥백 (Triceps Kickback)
삼두근을 집중적으로 단련하는 운동입니다.
📺 트라이셉스 킥백 따라하기 영상 - 플랭크 로우 (Plank Row)
코어와 등 근육을 동시에 강화하는 복합 운동입니다.
📺 플랭크 로우 따라하기 영상
✅ 하체 운동 (11~20)
- 스쿼트 (Squat)
하체 전반을 강화하는 대표적인 운동입니다.
📺 스쿼트 따라하기 영상 - 런지 (Lunge)
허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
📺 런지 따라하기 영상 - 힙 브릿지 (Hip Bridge)
엉덩이와 허리 근육을 강화하는 운동입니다.
📺 힙 브릿지 따라하기 영상 - 카프 레이즈 (Calf Raise)
종아리 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
📺 카프 레이즈 따라하기 영상 - 월싯 (Wall Sit)
허벅지 근육을 강화하고 지구력을 향상시킵니다.
📺 월싯 따라하기 영상 - 점프 스쿼트 (Jump Squat)
하체 근육과 심폐 지구력을 동시에 강화합니다.
📺 점프 스쿼트 따라하기 영상 - 사이드 런지 (Side Lunge)
내전근과 외전근을 강화하는 운동입니다.
📺 사이드 런지 따라하기 영상 - 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat)
하체 근육을 비대칭적으로 강화하는 데 효과적입니다.
📺 불가리안 스플릿 스쿼트 따라하기 영상 - 글루트 킥백 (Glute Kickback)
엉덩이 근육을 집중적으로 단련하는 운동입니다.
📺 글루트 킥백 따라하기 영상 - 스텝업 (Step-up)
하체 근육과 균형 감각을 동시에 강화합니다.
📺 스텝업 따라하기 영상
✅ 복부 및 코어 운동 (21~30)
- 크런치 (Crunch)
복직근을 강화하는 대표적인 복부 운동입니다.
📺 크런치 따라하기 영상 - 레그 레이즈 (Leg Raise)
하복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
📺 레그 레이즈 따라하기 영상 - 플랭크 (Plank)
코어 근육을 전반적으로 강화하는 운동입니다.
📺 플랭크 따라하기 영상 - 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
복부와 심폐 지구력을 동시에 강화합니다.
📺 마운틴 클라이머 따라하기 영상 - 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
복부 측면 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
📺 바이시클 크런치 따라하기 영상 - 힐 터치 (Heel Touch)
복부 측면 근육을 자극하는 운동입니다.
📺 힐 터치 따라하기 영상 - 시저 킥 (Scissor Kick)
하복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
📺 시저 킥 따라하기 영상 - 브이업 (V-up)
복부 전체를 강화하는 고강도 운동입니다.
📺 브이업 따라하기 영상 - 러시안 트위스트 (Russian Twist)
복부 측면 근육과 코어를 강화하는 운동입니다.
📺 러시안 트위스트 따라하기 영상 - 플러터 킥 (Flutter Kick)
하복부 근육을 집중적으로 단련하는 운동입니다.
📺 플러터 킥 따라하기 영상
✅ 🧘 운동 전 스트레칭 (준비운동용)
운동 전에는 근육을 깨워주고 관절 가동 범위를 넓혀주는 동적 스트레칭이 좋습니다.
1. 전신 동적 스트레칭 (5~10분)
- 제자리 팔벌려 뛰기 (Jumping Jacks)
전신 순환을 위한 기본 준비 운동
📺 영상 보기 - 팔 돌리기 + 어깨 스트레칭
어깨 관절을 부드럽게 풀어줌
📺 영상 보기 - 런지 트위스트 (Lunge with Twist)
고관절과 척추의 유연성 향상
📺 영상 보기 - 하이 니 (High Knees)
심박수 증가와 하체 워밍업
📺 영상 보기
✅ 🧘 운동 후 이완 스트레칭 (쿨다운용)
운동 후에는 근육을 길게 늘려주고 심박수를 낮춰주는 정적 스트레칭이 효과적입니다.
1. 전신 이완 스트레칭 (5~10분)
- 햄스트링 스트레칭
허벅지 뒷부분과 종아리 근육 이완
📺 영상 보기 - 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
척추 유연성과 허리 이완에 탁월
📺 영상 보기 - 코브라 자세 (Cobra Stretch)
복부 이완, 허리 근육 스트레칭
📺 영상 보기 - 아기 자세 (Child’s Pose)
전체적인 신체 긴장 완화
📺 영상 보기 - 목 스트레칭
목과 승모근 긴장을 풀어줌
📺 영상 보기
📝 TIP
- 운동 전엔 빠르고 탄력 있게,
- 운동 후엔 천천히 깊게 호흡하면서 스트레칭
- 호흡을 멈추지 말고 10~30초 유지하는 것이 효과적입니다.
✅1일차~30일차 루틴
📅 Day 1. 전신 준비운동 + 상체 홈트 + 스트레칭 + 건강 식단
🏁 워밍업 스트레칭 (운동 전)
- 제자리 팔벌려 뛰기 (30초)
- 런지 트위스트 (20회)
- 팔 돌리기 & 어깨 풀기 (1분)
📺 따라하기 영상
💪 오늘의 운동 루틴 (상체 집중)
- 푸시업 15회 X 3세트
- 암 서클 30초 X 3세트
- 숄더 탭 푸시업 10회 X 3세트
📺 푸시업 영상
👉 초보자는 무릎 대고 푸시업 시작! 하루하루 근력 향상됩니다.
🧘♀️ 쿨다운 스트레칭 (운동 후)
- 코브라 자세 (30초 유지)
- 아기 자세 (Child’s pose)
- 목 스트레칭 (양측 15초씩)
📺 스트레칭 영상
🥗 추천 건강 식단
끼니식단 구성
| 아침 | 오트밀 + 바나나 + 삶은 달걀 2개 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 양상추 샐러드 |
| 저녁 | 고구마 + 두부 + 데친 브로콜리 |
📝 오늘의 포인트
- 상체 근육은 빠르게 피로도가 높아지므로 충분한 휴식과 수분 섭취 중요
- 푸시업이 익숙하지 않다면 무릎 대고 시작
- 스트레칭은 호흡과 함께 천천히, 10초 이상 유지
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📌
✅ Day 1. 푸시업 루틴｜가슴, 삼두, 코어를 동시에!
🏋️ 오늘의 메인 루틴: 푸시업 (Push-up)
운동 부위:
- 대흉근(가슴 근육)
- 삼두근(팔 뒤쪽)
- 전면 삼각근(어깨 앞쪽)
- 복직근, 복횡근(코어)
운동 메커니즘:
푸시업은 바닥을 밀어내는 동작을 통해 상체 전면부 근육을 수축시키고,
하강 시에는 근육을 이완하며 천천히 긴장 유지를 유도합니다.
팔꿈치가 몸 옆 45도 각도로 내려갔다가 올라오는 것이 가장 이상적인 자세입니다.
🧠 홈트 전문가의 팁
푸시업은 단순한 팔 운동이 아닙니다.
몸 전체를 일직선으로 유지하면서 복부와 둔근까지 함께 긴장해야 하기 때문에
코어 안정화에도 탁월한 효과를 줍니다.
운동 초보자의 경우 무릎을 바닥에 대고 시작하면 근육 자극은 그대로 유지되며, 관절 부담은 줄어듭니다.
가슴 부위가 땅에 닿기 직전까지 내려가는 깊이 확보가 핵심입니다.
✅ 운동 효과 요약
부위자극 작용 방식기대 효과
| 대흉근 | 수축 → 확장 반복 | 가슴 탄력, 볼륨 증가 |
| 삼두근 | 팔 펴기 시 수축 | 팔 처짐 개선, 팔뚝 탄탄해짐 |
| 전면 삼각근 | 하강 시 이완 | 어깨 정렬, 전면 라인 강조 |
| 복직근/복횡근 | 상체 고정 유지 시 수축 | 뱃살 감소, 중심 안정성 향상 |
🧘 운동 전후 루틴 (홈트 전문가 추천)
운동 전 스트레칭 (준비 운동)
- 암 서클 (30초)
- 런지 트위스트 (20회)
- 점핑잭 (30초)
📺 암 서클 영상
운동 후 이완 스트레칭
- 코브라 스트레칭 (30초)
- 아기 자세 (Child’s Pose, 30초)
- 가슴 스트레칭 (팔 벌려 벽 밀기)
📺 코브라 자세 영상
🍽️ Day 1 건강 식단 (지방 분해 + 회복 지원)
끼니구성 예시
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 오트밀 + 블루베리 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 브로콜리 |
| 저녁 | 고구마 + 두부 + 채소 샐러드 + 올리브오일 드레싱 |
👉 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하면 운동 후 근육 회복과 체지방 분해를 동시에 기대할 수 있습니다.
📌 오늘의 메모
- 복부에 힘을 주고 허리를 꺾지 않는 것이 포인트!
- 푸시업 도중 목이 처지면 목 통증 유발 가능 → 턱 당기기 유지
- 무리하지 말고 10회 3세트로 시작하여 매주 1세트씩 추가하면 가장 이상적입니다.
🧍♂️ 주요 근육 부위 일러스트 활용 안내
운동 설명 시 각 근육의 위치와 역할을 시각적으로 보여주는 일러스트를 삽입하면 독자들이 운동 효과를 직관적으로 이해하는 데 도움이 됩니다.
🔹 상체 근육 일러스트
- 대흉근(가슴 근육): 푸시업, 벤치 프레스 등에서 활성화됩니다.
- 삼두근(팔 뒤쪽 근육): 딥스, 트라이셉스 익스텐션 등에서 사용됩니다.
- 전면 삼각근(어깨 앞쪽 근육): 숄더 프레스, 프론트 레이즈 등에서 강화됩니다.
🔹 하체 근육 일러스트
- 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육): 스쿼트, 런지 등에서 주요하게 작용합니다.
- 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육): 데드리프트, 레그 컬 등에서 활성화됩니다.
- 둔근(엉덩이 근육): 힙 브릿지, 글루트 킥백 등에서 강화됩니다.
🔹 복부 및 코어 근육 일러스트
- 복직근(복부 앞쪽 근육): 크런치, 레그 레이즈 등에서 사용됩니다.
- 복사근(복부 측면 근육): 러시안 트위스트, 사이드 플랭크 등에서 활성화됩니다.
- 척추기립근(등 하부 근육): 슈퍼맨, 백 익스텐션 등에서 강화됩니다.Freepik+1Pinterest+1
운동 대상 부위 일러스트
**푸시업(Push-up)**은 상체 전면 근육을 전반적으로 자극하는 대표적인 무기구 운동입니다.
🧠 작용하는 근육 작용 및 효과
근육 부위기능운동 시 작용 방식
| 대흉근 | 가슴 부위 넓고 두꺼운 근육, 밀기 운동에 핵심 | 팔을 모을 때 강하게 수축 |
| 삼두근 | 팔 뒤쪽, 팔꿈치 펴는 역할 | 팔을 펴며 올라갈 때 수축 |
| 전면 삼각근 | 어깨 앞쪽, 팔 들기 관여 | 어깨 안정성과 상체 균형 유지 |
| 복직근/복횡근 | 복부 근육, 몸통 고정 | 몸을 일직선으로 유지하며 등, 허리 보호 |
✅ 오늘의 루틴 구성
📍 운동명: 푸시업 (Push-up)
- ✔️ 10~15회 X 3세트
- ✔️ 세트 간 휴식 30초
- ✔️ 초보자는 무릎 대고 시작해도 OK
🧘♀️ 운동 전/후 스트레칭 루틴
▶ 운동 전 준비 스트레칭 (5분)
- 암 서클 30초
- 런지 트위스트 20회
- 점핑잭 30초
📺 암 서클 영상
▶ 운동 후 이완 스트레칭 (5분)
- 코브라 자세 30초
- 아기 자세 30초
- 벽 밀기 가슴 스트레칭 20초
📺 코브라 자세 영상
🍽️ Day 1 건강 식단
끼니식단 구성 예시기능
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 오트밀 + 블루베리 | 단백질 공급 + 포만감 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 구이 + 브로콜리 + 된장국 | 근육 회복 + 지방 연소 |
| 저녁 | 고구마 + 그릭요거트 + 데친 채소 + 올리브오일 소스 | 저녁 가볍게 + 영양 보완 |
💡 오늘의 홈트 팁
- 푸시업할 때 허리를 꺾지 말고 복부에 힘 주기
- 힘들면 무릎 대고 5회부터 시작해도 OK
- 운동 후에는 단백질 섭취 필수 – 삶은 계란, 닭가슴살 추천
✅ [DAY 1] 푸시업 루틴 완전 해부｜가슴·팔·코어를 동시에 잡는 홈트 전문가의 실전 루틴
홈트 초보자들이 가장 먼저 접하게 되는 운동, 바로 **푸시업(Push-up)**입니다.
기구 없이도 집에서 쉽게 따라 할 수 있고, 상체 근력 강화와 코어 안정성 향상에 매우 효과적인 운동이죠.
하지만 올바른 자세로 정확히 수행해야만 근육 강화는 물론 부상 예방까지 가능하다는 점, 알고 계셨나요?
💪 작용하는 근육 구조 해설 (전문가 관점)
푸시업은 단순히 팔만 사용하는 운동이 아닙니다. 실제로는 4가지 주요 근육 그룹이 동시에 작용합니다.
근육 부위주요 역할
| 대흉근 | 팔을 몸쪽으로 모으는 주동근. 가슴 볼륨 형성에 핵심 |
| 삼두근 | 팔꿈치를 펴는 기능. 팔 라인 정리에 필수적 |
| 전면 삼각근 | 어깨의 앞면을 담당. 팔을 들거나 미는 동작에 관여 |
| 복직근/복횡근 | 코어 안정성 확보. 허리 과신전 예방 기능 수행 |
이들 근육은 수축-이완의 반복 작용을 통해 근섬유를 자극하고,
적절한 회복과 영양이 동반되면 근육 발달과 체지방 연소에 기여하게 됩니다.
✅ 푸시업 루틴 구성
난이도별 버전 선택 가능!
- 초보자: 무릎 대고 푸시업 10회 × 3세트
- 중급자: 스탠다드 푸시업 15회 × 3세트
- 고급자: 숄더탭 푸시업 / 다이아몬드 푸시업 혼합
세트 간 휴식: 30~40초
🧘♀️ 운동 전후 스트레칭 루틴 (홈트 전문가 추천)
▶ 워밍업 스트레칭 (운동 전, 5분)
동작효과
| 암 서클 30초 | 어깨 관절 가동성 향상 |
| 런지 트위스트 20회 | 고관절과 척추 회전 유연성 증가 |
| 점핑잭 30초 | 심박수 증가 + 전신 워밍업 |
▶ 쿨다운 스트레칭 (운동 후, 5분)
동작효과
| 코브라 자세 | 복부 이완 + 요추 굴곡 회복 |
| 아기 자세 | 긴장된 등·어깨 근육 이완 |
| 가슴 스트레칭(벽) | 대흉근 스트레칭 + 굽은 어깨 개선 |
🥗 전문가 설계 식단 (Day 1)
올바른 운동만큼 중요한 것이 바로 ‘운동 후 영양’입니다.
근육 회복과 체지방 연소를 동시에 고려한 식단을 제안합니다.
끼니식단 구성 예시기능
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 오트밀 + 블루베리 | 단백질 + 저GI 탄수화물로 포만감 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 브로콜리 + 김치 | 단백질 합성과 대사 활성 |
| 저녁 | 고구마 + 그릭요거트 + 방울토마토 + 아몬드 | 가볍게 포만감 유지 + 항산화 영양소 섭취 |
💡 운동 30분 이내 단백질 보충은 필수입니다. (닭가슴살, 그릭요거트, 두유 등)
🧠 전문가 팁: 올바른 푸시업이 만드는 차이
- 팔 간격은 어깨보다 약간 넓게 → 가슴 자극 중심
- 팔꿈치는 옆으로 45도 → 어깨 손상 방지
- 복부에 힘주고 허리 꺾지 않기 → 코어 강화 효과 배가
- 반동 NO, 천천히 내려갔다가 올라오기 → 근섬유 자극 ↑
📈 기대 효과 (3주 이상 루틴 시)
지속 효과설명
| 가슴 볼륨 및 라인 개선 | 대흉근 두께 증가 → 체형 교정 효과 |
| 팔뚝 라인 탄력 | 삼두근 강화로 팔 처짐 예방 |
| 복부 안정화 | 복근·코어 단련 → 허리 통증 감소, 자세 교정 유도 |
| 전신 체지방 감소 | 대근육 자극 중심 → 기초 대사량 증가 |
#푸시업, 초보자홈트, 상체운동, 가슴근육운동, 삼두운동, 홈트루틴, 근육해부, 홈트전문가, 티스토리건강, 하루20분운동
✅ 📅 30일 홈트 루틴 요약표 (초보자용)
Day운동 부위핵심 루틴작용 근육추천 스트레칭식단 포인트 키워드
| 1 | 상체 (가슴/팔) | 푸시업 | 대흉근, 삼두근, 복직근 | 코브라 자세, 암 서클 | 고단백+복부 안정 |
| 2 | 하체/힙 | 스쿼트 | 대퇴사두근, 둔근 | 햄스트링 스트레칭 | 고구마+브로콜리 |
| 3 | 복부/코어 | 크런치 + 플러터 킥 | 복직근, 복횡근 | 캣-카우, 코어 이완 | 오트밀+달걀 |
| 4 | 등/허리 | 슈퍼맨 + 리버스 플라이 | 척추기립근, 광배근 | 아기자세, 코브라 자세 | 연어+잡곡밥 |
| 5 | 하체/종아리 | 런지 + 카프 레이즈 | 둔근, 대퇴사두근, 비복근 | 쿼드 스트레칭 | 두부+고구마 |
| 6 | 상체 (어깨) | 암 서클 + 숄더탭 푸시업 | 전면 삼각근, 상완근 | 벽 스트레칭 | 달걀+야채 스무디 |
| 7 | 전신 | 점핑잭 + 마운틴 클라이머 | 전신 + 심폐 | 전신 스트레칭 | 에너지 보충식 |
| 8 | 힙업 집중 | 힙 브릿지 + 킥백 | 둔근, 햄스트링 | 햄스트링, 고양이 자세 | 현미밥+닭가슴살 |
| 9 | 복부 비틀기 | 러시안 트위스트 + 바이시클 | 외복사근, 복직근 | 측면 복부 스트레칭 | 두유+사과 |
| 10 | 상체 + 코어 | 플랭크 업다운 | 복횡근, 어깨 | 플랭크 후 이완 | 고단백 요거트 |
| 11 | 하체 정렬 | 사이드 런지 + 월싯 | 내전근, 외전근, 대퇴사두근 | 무릎 스트레칭 | 버섯+된장국 |
| 12 | 팔 집중 | 트라이셉스 킥백 | 삼두근, 팔꿈치 주변 | 팔꿈치 스트레칭 | 닭가슴살 샐러드 |
| 13 | 상체 서서 운동 | 스탠딩 리프트 + 암프레스 | 삼각근, 승모근 | 어깨+등 스트레칭 | 통밀빵+아보카도 |
| 14 | 전신 유산소 | 버피 + 점프 스쿼트 | 전신 + 하체 + 심폐 | 종아리+골반 스트레칭 | 바나나+그릭요거트 |
| 15 | 복부+코어 | 시저 킥 + V업 | 하복부, 복직근 | 플랭크 이완 | 고구마+계란 |
| 16 | 하체 밸런스 | 불가리안 스플릿 스쿼트 | 둔근, 햄스트링 | 고관절 스트레칭 | 오이+치킨롤 |
| 17 | 상체 회복 | 라잉 리버스 플라이 | 어깨 후면, 등 | 어깨 스트레칭 | 삶은 달걀+호밀빵 |
| 18 | 코어 안정화 | 플랭크 사이드 홀드 | 복횡근, 외복사근 | 옆구리 스트레칭 | 두유+통곡물 시리얼 |
| 19 | 하체 파워 | 점프 런지 + 스텝업 | 대퇴사두근, 둔근 | 허벅지 스트레칭 | 고단백 샌드위치 |
| 20 | 상체 밀기 | 다이아몬드 푸시업 | 대흉근, 삼두근 집중 | 가슴 스트레칭 | 두부+브로콜리+현미밥 |
| 21 | 전신 써킷 | 점핑잭+스쿼트+플랭크 콤보 | 전신 | 복합 이완 루틴 | 에너지 회복식 |
| 22 | 복부 리셋 | 크런치 + 마운틴 클라이머 | 복직근, 코어 | 요추 스트레칭 | 요구르트+베리 |
| 23 | 힙+허벅지 | 힙 리프트 + 힙 킥백 | 둔근, 햄스트링 | 고관절 이완 | 스위트콘+닭가슴살 |
| 24 | 어깨 집중 | 숄더 프레스 + 암 서클 | 삼각근, 전완근 | 어깨 앞뒤 스트레칭 | 달걀+아몬드 |
| 25 | 하체 집중 | 런지+스쿼트 콤보 | 하체 전반 | 허벅지 이완 | 닭가슴살 도시락 |
| 26 | 복부 고강도 | 크런치+V업+바이시클 | 복부 전면+측면 | 고양이 자세 | 바나나+카세인 단백질 |
| 27 | 전신 정렬 | 요가 스트레칭 루틴 | 전신 스트레칭, 균형 | 요가 매트 루틴 | 샐러드+통곡물 |
| 28 | 전신 유산소 | 버피+점핑잭+플랭크 | 유산소 + 근지구력 | 관절 이완 스트레칭 | 탄수화물+단백질 균형 |
| 29 | 힙업 강화 | 불가리안 스쿼트+힙 킥백 | 둔근 중심 | 둔근 스트레칭 | 고단백 위주 |
| 30 | 전신 정리루틴 | 푸시업+스쿼트+플랭크 루프 | 전신 총정리 | 복합 스트레칭 | 에너지 보충+균형 잡힌 식단 |
✅ [DAY 2] 하체 탄탄 루틴: 스쿼트로 하체 근육 강화하기
🏋️♀️ 오늘의 핵심 운동: 스쿼트(Squat)
스쿼트는 하체 근육을 강화하고 전신 근력을 향상시키는 대표적인 운동입니다. 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 집중적으로 자극하여 하체 라인을 탄탄하게 만들어줍니다.
📌 운동 방법:
- 어깨 너비로 발을 벌리고 선다.
- 등을 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다.
- 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내려갔다가, 천천히 일어난다.
- 10~15회씩 3세트 반복하며, 세트 간 30초 휴식한다.
📺 운동 영상 참고: 스쿼트 자세 배우기
🧘♀️ 운동 전후 스트레칭
▶ 운동 전 준비 스트레칭 (5분)
- 햄스트링 스트레칭: 다리를 곧게 펴고 앉아 상체를 앞으로 숙여 햄스트링을 이완시킵니다.
- 런지 스트레칭: 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀 고관절을 스트레칭합니다.
▶ 운동 후 이완 스트레칭 (5분)
- 쿼드 스트레칭: 한쪽 발을 뒤로 잡고 허벅지 앞쪽 근육을 이완시킵니다.
- 종아리 스트레칭: 벽을 향해 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리 근육을 늘려줍니다.
🍽️ Day 2 건강 식단
운동 효과를 극대화하기 위해서는 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 아래는 영양소 및 칼로리 정보를 포함한 식단 예시입니다.
끼니식단 구성 예시열량(kcal)주요 영양소
| 아침 | 오트밀 1컵 + 바나나 1개 + 아몬드 10알 | 350 | 탄수화물, 식이섬유, 단백질, 건강한 지방 |
| 점심 | 현미밥 1공기 + 닭가슴살 100g + 브로콜리 1컵 | 500 | 단백질, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄 |
| 저녁 | 고구마 1개 + 삶은 달걀 2개 + 그린 샐러드 | 400 | 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 비타민 |
총 섭취 칼로리: 약 1,250 kcal
💡 전문가 팁
- 스쿼트 시 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하여 무릎 부상을 예방하세요.
- 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 코어 근육을 활성화하세요.
- 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복에 도움을 줍니다.
✅ [DAY 3] 복부 집중 루틴: 크런치와 플러터 킥으로 복근 강화하기
🏋️♀️ 오늘의 핵심 운동: 크런치(Crunch) & 플러터 킥(Flutter Kick)
복부 근육을 집중적으로 강화하는 두 가지 운동입니다. 크런치는 상복부를, 플러터 킥은 하복부를 자극하여 전체적인 복근 발달에 효과적입니다.
📌 운동 방법:
1. 크런치
- 등을 바닥에 대고 무릎을 세운 상태로 눕습니다.
- 손은 머리 뒤에 가볍게 대고, 상체를 들어 올리며 복부를 수축합니다.
- 천천히 원위치로 돌아갑니다.
- 15회씩 3세트 반복합니다.
2. 플러터 킥
- 등을 바닥에 대고 다리를 곧게 펴고 누웁니다.
- 양 다리를 번갈아 가며 위아래로 움직입니다.
- 복부에 힘을 주어 허리가 뜨지 않도록 주의합니다.
- 30초씩 3세트 반복합니다.
📺 운동 영상 참고:
🧘♀️ 운동 전후 스트레칭
▶ 운동 전 준비 스트레칭 (5분)
- 캣-카우 스트레칭: 등과 복부를 이완시켜줍니다.
- 고양이 자세: 척추를 유연하게 만들어줍니다.
▶ 운동 후 이완 스트레칭 (5분)
- 코브라 자세: 복부 근육을 이완시켜줍니다.
- 아기 자세: 허리와 등 근육을 이완시켜줍니다.
🍽️ Day 3 건강 식단
복부 지방 감소와 근육 강화를 위해서는 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 아래는 영양소 및 칼로리 정보를 포함한 식단 예시입니다.
끼니식단 구성 예시열량(kcal)주요 영양소
| 아침 | 오트밀 1컵 + 블루베리 1/2컵 + 아몬드 10알 | 350 | 탄수화물, 식이섬유, 단백질, 건강한 지방 |
| 점심 | 현미밥 1공기 + 닭가슴살 100g + 브로콜리 1컵 | 500 | 단백질, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄 |
| 저녁 | 고구마 1개 + 삶은 달걀 2개 + 그린 샐러드 | 400 | 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 비타민 |
총 섭취 칼로리: 약 1,250 kcal
💡 전문가 팁
- 운동 시 복부에 집중하여 근육을 수축시키는 것이 중요합니다.
- 호흡을 조절하며 운동하면 효과를 높일 수 있습니다.
- 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복에 도움을 줍니다.